Cosul meu

Comenzi telefonice 0752 083 935

Cum sa opresti un atac de panica

Ce este un atac de panică?

Atacurile de panică sunt creșteri bruște și intense de frică, panică sau anxietate. Sunt copleșitoare și au simptome atât fizice, cât și emoționale.

Dacă aveți un atac de panică, s-ar putea să descoperiți că aveți dificultăți de respirație, transpirați abundent și tremurați și s-ar putea să simțiți inima bătând cu putere.

Unii oameni vor experimenta, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac de panică, așa că ar putea crede că au un atac de cord. Alții au raportat că simt că au un accident vascular cerebral.

Cauzele atacurilor de panica

Atacurile de panică pot aparea din diverse motive și uneori se întâmplă fără un motiv aparent.

Este mai probabil să le experimentați dacă:

– aveti tulburari de panică
-aveti tulburari de anxietate
– utilizați anumite substanțe sau aveți o tulburare de consum de substanțe
– utilizați anumite medicamente
– aveți o afecțiune medicală, cum ar fi o tiroidă hiperactivă

Un atac de panică are loc adesea atunci când ești expus la un factor declanșator, dar declanșatorii variază foarte mult de la un om la altul. În unele cazuri, este posibil să nu existe un declanșator clar.

Cu toate acestea, unii oameni consideră că următorii factori pot declanșa un atac:

– evenimente sociale
– vorbitul în public
– stari conflictuale
– situații care îți amintesc de stresul trecut sau actual din viața

Cauzele și declanșatorii atacurilor de panică

Simptomele atacurilor de panica

Un atac de panică este ca „un val brusc de frică sau disconfort intens”. Atacurile de panica tind să înceapă fără avertisment, iar simptomele ating apogeul în câteva minute.

Dacă aveți un atac de panică, iată câteva dintre simptomele pe care le puteți experimenta:

– batai puternice ale inimii, palpitații sau ritm cardiac rapid
– transpiraţie
– tremurat al corpului
– dificultăți de respirație sau senzație de sufocare
– durere sau disconfort în piept
– greață sau tulburări de stomac
– senzație de amețeală sau lesin
– senzație de nesiguranta
– frisoane sau senzație de căldură
– amorțeală sau furnicături
– sentimentul de parcă lucrurile ar fi ireale
– sentimentul de detasare de propria persoana.
– frica de a pierde controlul sau de a „înnebuni”
– frica de a muri

Poți preveni un atac de panică?

Nu este întotdeauna posibil să preveniți un atac de panică, dar următoarele sfaturi vă pot ajuta:

– faceți exerciții de respirație în fiecare zi
– faceți exerciții fizice regulate
– urmați o dietă săracă în zahăr adăugat și mâncați regulat pentru a evita creșterile de glucoză
– evitați cofeina, fumatul și alcoolul, deoarece acestea pot agrava anxietatea
– căutați consiliere și alt ajutor profesional
– întrebați-vă medicul despre grupurile de sprijin

Evitarea factorilor declanșatori specifici poate ajuta la prevenirea unui atac de panică, dar acest lucru poate să nu fie întotdeauna posibil sau adecvat. Unii experți încurajează oamenii să „elimine” atacul și să continue să facă lucruri, dacă este posibil.
Cu toate acestea, dacă o situație este susceptibilă să provoace stres sever, luați în considerare să așteptați până când lucrați cu un profesionist pentru a dezvolta abilități și strategii care să vă ajute să faceți față.

Mulți oameni se confruntă cu atacuri de panică, în care se simt brusc anxioși și nu stăpânesc o situație, eventual fără să știe de ce.

Atacurile de panică pot apărea pe neașteptate și pot avea un impact semnificativ asupra vieții ta de zi cu zi, dar există modalități de a le gestiona. Tratamentul este disponibil și pentru tulburările de panică și anxietate, care pot fi o afecțiune de bază.

12 moduri de a opri un atac de panică

Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare și pot aparea rapid.

Iată 12 strategii pe care le puteți folosi pentru a încerca să opriți sau să gestionați atacurile de panică. Unele te pot ajuta pe moment, în timp ce altele te pot ajuta pe termen lung.

1. Căutați consiliere de specialitate

Terapia cognitiv-comportamentală și alte tipuri de consiliere pot ajuta adesea persoanele care au atacuri de panică și care au tulburări de panică. TCC își propune să vă ajute să schimbați modul în care vedeți situațiile provocatoare sau înspăimântătoare și să vă ajute să găsiți noi modalități de a aborda aceste provocări pe măsură ce apar.

Durata tratamentului poate varia, de asemenea. În TCC bazată pe expunere, terapeutul vă va expune la ceva care poate declanșa un atac de panică și vă va ajuta să rezolvați situatia.

Pe lângă schimbarea comportamentului, există unele dovezi că TCC ar putea afecta structurile din creier care sunt responsabile pentru simptomele de panică.

În 2018, 37 de persoane din Coreea au participat la un program bazat pe mindfulness o dată pe săptămână, timp de 4 săptămâni, pentru a vedea dacă un tratament scurt ar ajuta la reducerea simptomelor tulburării de panică. Un aspect al tratamentului a fost să se concentreze asupra ritmului cardiac, deoarece unii oameni experimentează simptome cardiovasculare în timpul unui atac de panică.

Descoperirile au sugerat că participanții și-ar putea gestiona mai bine simptomele folosind propriile procese de gândire după tratament. Cu toate acestea, acesta a fost un studiu mic și nu a existat un grup de control. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla cât de eficientă poate fi terapia pe termen scurt.

2. Urmati un tratament cu medicamente

Benzodiazepinele, cum ar fi alprazolamul (Xanax), pot ajuta la tratarea simptomelor de panică atunci când acestea apar.

Cu toate acestea, ele nu vor ajuta la tratarea unei tulburări de anxietate subiacente și pot duce rapid la dependență. Din acest motiv, medicii le recomandă doar pentru utilizare pe termen scurt în timpul unei crize.

Deoarece benzodiazepinele sunt un medicament pe bază de prescripție medicală, probabil că veți avea nevoie de un diagnostic de tulburare de panică pentru a avea medicamentul la îndemână.

În unele cazuri, medicul poate prescrie antidepresive pentru utilizare pe termen lung.

Exemplele includ:

inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi escitalopram sau fluoxetina
inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI), cum ar fi duloxetina
medicamente anti-anxietate, de exemplu, azapirona (Buspirona)
Unele medicamente anti-convulsii, cum ar fi pregabalina sau clonazepamul, pot ajuta, de asemenea, la tratarea anxietății.

3. Respirați profundă

În timp ce hiperventilația este un simptom al atacurilor de panică care poate crește frica, respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac.

Într-un studiu, publicat în 2017, 40 de persoane s-au alăturat fie unui grup de terapie care implica respirație profundă sau diafragmatică, fie unui grup de control. După 20 de sesiuni de antrenament intensiv, cei care au practicat respirația profundă au văzut îmbunătățiri ale nivelului de atenție și bunăstare emoțională.

Testele de sânge au arătat, de asemenea, niveluri mai scăzute de cortizol în acest grup, sugerând niveluri mai scăzute de stres. Participanții nu au avut tulburare de panică, dar strategiile ar putea ajuta persoanele care au atacuri de panică.

Un alt grup de oameni de știință a descoperit că respirația lentă ar putea avea efecte similare. Ei au sugerat că ar putea, de asemenea, să îmbunătățească sentimentele de relaxare, confort și vigilență și să reducă simptomele de anxietate de excitare, depresie, furie și confuzie.

Dacă reușiți să vă controlați respirația, este mai puțin probabil să experimentați hiperventilarea care poate agrava alte simptome și atacul de panică în sine.

4. Recunoașteți semnele unui atac de panică

Recunoscând că ai un atac de panică în loc de un atac de cord, îți poți aminti că acest lucru este temporar, va trece și că ești în regulă.

Îndepărtează-ți teama că s-ar putea să mori sau că se apropie dezastrul iminent, ambele simptome ale atacurilor de panică. Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra altor tehnici pentru a vă reduce simptomele.

Nu este întotdeauna posibil să evitați declanșatorii unui atac de panică, dar dacă știți ce îl declanșează, acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți că este un atac de panică și nu altceva.

5. Închideti ochii

Unele atacuri de panică provin de la factori declanșatori care te copleșesc. Dacă vă aflați într-un mediu în ritm rapid, cu o mulțime de stimuli, acest lucru vă poate alimenta atacul de panică. Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și poate face mai ușor să vă concentrați asupra respirației.

6. Practicati mindfulness

Mindfulness, care este definit ca fiind „atenţia neutră acordată emoţiilor, gândurilor şi senzaţiilor care apar în momentul prezent„ te poate ajuta să te bazezi în realitatea a ceea ce te înconjoară. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru vă poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă efectiv.

Mindfulness presupune:

– concentrarea atenției asupra prezentului
– recunoasterea starii emoționaleîn care te afli
– meditație pentru a reduce stresul și pentru a vă ajuta să vă relaxați
– Concentrarea pe senzațiile fizice cu care sunteți familiarizat, cum ar fi să vă înfigeți picioarele în pământ sau să simțiți textura blugilor pe mâini. Aceste senzații specifice te ancoreaza ferm în realitate și îți oferă ceva obiectiv asupra căruia să te concentrezi.

Experții spun că strategiile de mindfulness, cum ar fi meditația, pot ajuta la gestionarea simptomelor de anxietate, deși nu este clar că pot trata o tulburare de anxietate subiacentă.

7. Găsiți un obiect asupra caruia sa va concentrati atentia

Unii oameni consideră că este util să găsească ceva pe care să-și concentreze toată atenția în timpul unui atac de panică. Alegeți un obiect la vedere și notați în mod conștient tot ceea ce este posibil.

De exemplu, este posibil să observați cum limba ceasului se miscaatunci când ticăie și că este ușor deformată. Descrieți singuri modelele, culoarea, formele și dimensiunea obiectului. Concentrează-ți toată energia asupra acestui obiect, iar simptomele tale de panică se pot diminua.

8. Folositi tehnici de relaxare musculara

Tensiunea musculară este un simptom al anxietății, iar tehnicile de relaxare musculară pot ajuta la reducerea tensiunii și la starea de relaxare în timpul unui atac. Relaxarea musculară progresivă are ca scop eliberarea tensiunii dintr-un grup de mușchi la un moment dat pentru a relaxa întregul corp.

La fel ca și respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să vă opriți atacul de panică, controlând cât mai mult posibil răspunsul corpului.

Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-ați practicat în prealabil.

9. Imaginati-va un loc placut

Tehnicile de imagine ghidată pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Atât petrecerea timpului în natură, cât și vizualizarea naturii pot ajuta la tratarea și gestionarea anxietății.

Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită cu valuri care se rostogolesc ușor? O cabana la munte? Imaginează-te acolo și încearcă să te concentrezi pe detalii cât mai mult posibil. Imaginați-vă că vă înfigeți degetele de la picioare în nisipul cald sau simțiți mirosul pinilor.

10. Angajați-vă în exerciții ușoare

Cercetările arată că exercițiile fizice regulate nu numai că pot menține corpul sănătos, ci și pot crește și bunăstarea mentală.

Experții au descoperit că exercițiile fizice la 60 până la 90% din ritmul cardiac maxim timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână pot ajuta la reducerea anxietății. Exercițiile aerobice includ activități precum alergarea pe o bandă de alergare.

Dacă te simți stresat sau hiperventilezi sau te chinui să respiri, oprește-te și odihnește-te sau alege o opțiune mai moderată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga.

11. Țineti levănțica la îndemână

Lavanda este un remediu tradițional pe care mulți oameni îl folosesc pentru a reduce stresul și a-i ajuta să se relaxeze. Are un efect calmant, dar nu duce la dependență și nu provoacă simptome de sevraj. Utilizarea produselor care conțin ulei de lavandă diluat poate ajuta la reducerea sau gestionarea simptomelor de anxietate.

Dacă utilizați ulei esențial de lavandă, asigurați-vă că:

– va procurati uleiul dintr-o sursă sigura
– urmați instrucțiunile de utilizare
– evitati aplicarea uleiului concentrat direct pe piele
– evitati sa folositi lavanda in combinatie cu benzodiazepine deoarece poate provoca somnolenta intensa

12. Repetați o mantra în gand

Repetarea unei mantre poate fi relaxantă și liniștitoare și îți poate oferi ceva de care să te apuci în timpul unui atac de panică.

Fie că este vorba pur și simplu de „Și asta va trece” sau de o mantră care îți vorbește personal, repetă-o în cap până când simți că atacul de panică începe să scadă in intensitate.